健康維持

【40代の腹周り】確実な痩せ方 私が実践する2つのポイントとは?

肥満①




「40代になったら急にお腹周りが気になりだした‥」という方は多いようですね。

私の周りでも、30代まではあまり気にならなかったのが、40代前半で急にお腹が出てきて、気づいた段階で、もう手に負えない、と感じて「40にもなれば当然おなかでるさぁ」と明るく言っている友人も多いです(笑)

しかし、そのような人でも、健康診断や家族からの指摘などもあり、「できる事なら、お腹周りを絞る痩せ方があれば知りたい!」と感じるようですね。

実際、40代半ばの私は、長年の筋トレ習慣があるので、お腹周りは全く問題ありませんが、何歳であっても、お腹周りをすっきりさせることは全く可能なんですね。

もちろん、6パックと言われるような、お腹が割れた状態を年中保つ事は難しいですが、
ある程度の筋肉で、すっきりとしたお腹周りを保ち続ける事は、そんなに大変ではありません。

それで、この記事では、40代のお腹周りをすっきりさせる痩せ方ポイント2つを、腹筋を維持している私の経験を含めてご紹介していきますね。





40代の腹周りの痩せ方①「食事面」での注意点は?

食事

40代は人生のUターン地点と言われているように、「食事面」も2,30代とは違う認識が必要になります。

どんな認識が必要でしょうか?

私は下記の3つを意識してきました。





【1】基礎代謝に見合った分量に減らす

ご存知のように、人間が生きているだけで消費するのが、この基礎代謝量です。

この基礎代謝は、何もしなければ40代になると、大幅に低下していきます。

しかし、「最近、基礎代謝量が減ったなぁ~」と感じるような事はありませんよね。

ですから、まずは、気づかないうちに、この基礎代謝量が、大幅に減っている事を意識する必要があります。

肥満③

そして、このことを意識すると、「自分の基礎代謝量に見合ったカロリーを摂取していく」必要に気づけるようになります。

今、あなたがお腹が出ているようであれば、多分、お腹だけでなく、下半身を中心に余計な肉が付いている箇所が他にもあるはずです。

つまり、そのように「余分な脂肪がついている」ということは、少なくても、「食習慣が基礎代謝量を上回っている」と事を証明しているんですね。

これが、「基礎代謝量+毎日の運動量」に見合っていれば、余分な脂肪がお腹や他の箇所に沢山つくことはないわけです。

それで、まずは、2,30代の食習慣を継続するのではなく、それよりも減らした全体のカロリーを意識する必要があります。





【2】炭水化物を取り過ぎない

ご飯大盛

こういうと、大体の太った40代友人は、「そんなに食べてないよ!」と必死に言います。

しかし、よく話を聞いてみると、やはり、炭水化物をもっと減らす必要性を感じることが多いです。

「毎食ご飯は2杯以内に抑えている」「ランチはラーメンライスだけにして、おかずは減らしている」

こんな返答があり、唖然とすることがありますね‥

基礎代謝の高い20代や、40代でも、肉体労働やかなりの運動を実施している方ならまだ許されますが、そうではない普通の生活を送る40代では、これではお腹周りが太ってきても当選です。

せめて、「ご飯は茶碗1杯」「ラーメンとおかず」というような選択をしないと、絶対痩せないですよ。

ちなみに私は、40代になった頃から、筋トレができない日(肉体労働でもない)は、炭水化物は、「1日1回(茶碗1杯の玄米や蕎麦系)」にしています。

筋トレをする日は、1日2回で、もう少し炭水化物量を増やしますが‥

ラーメン

また、週一くらい、中華屋などにも行きますが、おかず系はある程度食べますが、炭水化物系は、ご飯かラーメンを「半分くらい」に留めておきます。

「足りるの?」とか「美味しく食べれないじゃん」など言われることもありますが、慣れれば全然足りますし、ご飯もお口直し程度でも、十分に楽しめますよ。

「日本人は、炭水化物を取り過ぎている」ことが医師も指摘していますよね。

この点を少し意識して気を付けるだけでも、お腹周りは目に見えてスッキリしてきます。





【3】お菓子類を少量に減らす

スナック菓子

40代になっても、20代の頃のような、ジャンクフードやスナック菓子を食べている方もいますね。

また、段々と、若いころには食べなかった甘いもの系統を頻繁に食べるようになった40代の方もいます。

ストレスの多い40代にとって、このような自分の好きなお菓子は、ストレス解消になるとも言われています。

ですから、お菓子類を一切断つ!という事はする必要はありません。

しかし、やはり、炭水化物同様に、かなり減らす必要があります。

私は、例えば菓子パンであれば「半分」だけ食べ、残りは次回、または家族にあげるようにしています。

居酒屋の「お通し」的な感覚で、「少量でも充分楽しめて美味しいと感じる」量で我慢するように慣れてきました。

そうなると、「すごく食べたくなっても、量はいらない」という状況で気持ち的にも満足できるようになりますよ。

40代の腹周りの痩せ方②「運動面」の実践方法はこれ!

筋トレ

2つ目の痩せ方ポイントは、「運動面」です。

これは、何度も指摘されている事ですが、運動習慣がない方にとっては、なかなか難しいと感じるかもしれませんね。

しかし、運動のメリットは、下記の通り、非常に大きいものがあります。

【1】年齢に関係なく、基礎代謝を上げられる

ランニングマシン

もちろん、20代前半と同じような基礎代謝になるわけではありませんが、かなりのレベルまで基礎代謝量をアップさせることができます。

基礎代謝量がアップすれば、体が寝ていても消費してくれる消費量が増えるわけですので、当然、お腹周りの脂肪が落ちてきます。

寝ていてもカロリーを消費してくれるなんて、すごく嬉しいですよね!

この、基礎代謝量をアップさせることができるのが、「筋肉量を増やす」ことなんですね。

ですから、激しすぎない筋トレを中心に、運動すれば、「自動消費力」を高めることが可能なのです。

腹筋トレーニング女性

そうなると、たとえ、一時的に食べ過ぎたりしても、「太りにくく、痩せやすく」なるんですね。

ある実験では、骨などもそうですが、80代になっても、軽い筋トレで、基礎代謝量が向上することが証明されているんですよ。

こんなお得な効果が、少しの運動習慣で身に付くので、ぜひ、基礎代謝を上げる運動を行いましょう!

【2】良く動かす箇所には脂肪がつきにくい

腹筋①

手のひらや甲に脂肪がどっさりと付いている人はあまりいませんよね?
(むくんでいる人はいますが)

それは、手のひらや甲は、いつも動かしているからだと言われています。

反対に、お腹周りが太りやすいのは、背中や腰と違い、お腹周りの筋肉は、運動をしないと、あまり利用されない箇所だからなんですね。

こう考えると、やはり、ウォーキングだけでなく、「腹筋」といった筋トレも実施していく必要がある事が分かります。

お腹を部分的に痩せさせることはなかなか難しいですが、「良く動かして筋肉が発達してると脂肪がつきにくい」のは事実なので、腹筋で、お腹周りの筋肉を強化し、さらに、全身トレーニングで基礎代謝を上げる事によって、結果的にお腹周りの脂肪も燃焼しやすくなるんです。

この順番を忘れないようにしましょう!

【3】おすすめの運動は「プランク(1日1,2分)」!

プランク

ここでは、腹筋などの筋トレ方法の解説は省略しますが、誰でも手軽にお勧めできる全身運動で、特にお腹周りに効果がある運動をご紹介します。

ある程度詳しい方は知っているとも思いますが、それは、「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングです。

最初は苦労しますが、息が上がるような激しさは全くなく、どちらかというと、ジワジワ効いてくるような運動です。

私も時間がない時は、これだけを2,3セット(3分くらい)行って、筋力を維持しています。

解説動画はYouTubeなどに沢山ありますので、参考に下記にリンクを貼っておきますね。

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!
引用:https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8

腹筋トレーニング

いかがだったでしょうか?

40代のお腹周りに効果的面の痩せ方を「食事面」と「運動面」の両方からご紹介してきました。

私が実践し続けてきて、効果は実証済ですので、ぜひチャレンジして頂ければ嬉しいです。

何でもそうですが、効果が目に見えてくるまで、少なくても1,2か月はかかると思います。

しかし、継続すれば必ず基礎代謝がアップし、お腹周りはすっきりとしてきますので、あきらめずに続けていきましょう!

まとめ

【40代の腹周り】私が実践する確実な痩せ方2つのポイントとは?

  • 食事面では、炭水化物とお菓子を減らし、自分の基礎代謝以内に制限する!
  • 運動面では、軽い筋トレで基礎代謝量をアップさせる!
  • 時間がない時は、「プランク」がおすすめ!